みなさん、新学期が始まりまして１０日が経過しました。

いかがお過ごしでしょうか？

新しい環境や生活が始まった方にとっては、ストレスを感じておられるかも知れません。

さて、とんでもない題名ですが、今回も書評です。

今回の本は、「精神科医が教える　ストレスフリー超大全」です。

引用：樺沢紫苑公式ブログ

著者は、樺沢紫苑（かばさわ しおん）先生です。

樺沢先生の本は、とても読みやすく、わかりやすいんです。

他にもベストセラーをいくつも出されています。ここでも、いつか紹介したいと思っています。

その樺沢先生の本を、みなさんと一緒に見ていければと思います。

ストレスとの上手な付き合い方

みなさん、突然ですが、ストレス感じておられますか？

もちろんあると思うのですが、では・・・

題名の通り、ストレスはゼロにしたほうがいいと思われます？

ちょっと考えてみて下さい。

答えはNoです。ストレスは、あったほうがいいんですって。

一般的には、ストレスは無くしたほうが良いとされています。

ところが、ストレスがゼロになると、実は大変なことになります。

例えば、人前でお話をするプレゼンテーションの機会があるとしましょう。

人前で喋るのって、緊張しますよね。

不安になりますよね。

だから、一生懸命、資料を準備して何度もお話する練習をするわけです。

これにより、話すのが上手くなります。

人間関係も同じことが言えるかもしれません。

嫌なあの人と話す時に、ストレスを感じることはありませんか？

そう、頭の中に浮かべたその人です。

その人と話す時、ストレスを感じたくないですよね。

ストレスを感じないように、話し方や自分の考え方を見直してみる機会になります。

相手の気持ちを考えることもあるでしょう。

その結果、柔軟なコミュニケーション術が身についているなんてことはよくある話です。

（ツッコミが上手い人、私は個人的にとてもうらやましく思います。）

ストレスを、うまく笑いに変換してくれますから。

ストレスがゼロになると、これらの機会がなくなってしまうという訳です。

ストレスは必要

毎日の生活。

この連続が人生です。

人生においてストレスは、訓練や練習、振り返りの機会になりますね。

脳の働きをよくしたり、集中力をあげ、記憶力もよくしてくれる効果があります。

知らない間に、自己の成長につなげてくれているのです。

だから、適度のストレスが必要なんでしょうね。

プレッシャーの無い仕事は、技術やスキルが身に付くことはなかなか難しいです。

達成感を味わうことなく、なんとなくの毎日が過ぎていくのかなぁと思います。

過度なストレス

とはいえ、過度なストレスはよくありません。

過度なストレスを感じると、体調を崩したり、メンタルが壊れてきます。

過剰なストレスを感じると、人は原因を探し始めて、それを取り除こうとするんですって。

ただ、その原因を取り除こうとチャレンジしている間に、失敗を続けてしまうと、更にメンタルが壊れていってしまい、病んでしまうという恐ろしい悪循環に入ります。

ストレスの原因

本書でおもしろいことが書かれています。

実は、ストレスの原因は取り除く必要がないんです。

ストレスの原因を取り除くより、マインドつまり私たちの考え方を変えてしまえばいいと言われています。

考え方が変わると、ストレスの受け止め方が変わります。

受け流せるようにもなるようです。

ストレスからは逃げたほうがいいと聞いたことがあります。

それも、一理あるでしょう。

ストレスなんて気にするなというアドバイスを貰うことあります。

それも、正しいことでしょう。

ただ、本書で紹介したいのは、科学的に、ストレスにはどういう行動が良いのかが書かれているのです。

明確に、何をすれば良いかを書いてくれています。

しかも、今すぐにできる行動が書かれています。

読み終わるころには、心が軽くなっています。

では早速、参りましょう。

不安を取り除く方法

ストレスと不安って、コンビみたいなものですよね。

この、不安ってどこから発生するのでしょうか？

不安は、色々な現象から起こります。

など。

これらの不安や恐怖は、身体にホルモンが分泌された時に起こります。

ノルアドレナリンって呼ばれています。

生物学的には、ピンチなので早く逃げるんだ！と身体が信号を送ってくれている結果、ノルアドレナリンが分泌されるのです。

不安や恐怖を感じた時、身体は「早く行動して、今の状況から逃げるんだ！」と言っています。

これが、太古の昔から進化してきた私たちの身体に埋め込まれている仕組みです。

原理原則です。

だから、行動すれば良い訳です。

行動することにより、必ず不安や恐怖が減少するんですって。

ところが、多くの人は、これと真逆のことをしています。

行動をとらないんです。

「どうしよう」と悩みます。

時には、布団の中に入って「どうしよう」と悩み続けます。

何もしなければ、不安や恐怖はどんどん大きくなります。

頭でいくら考えても、不安や恐怖の悪循環からは逃げられないんです。

だって、不安や恐怖は「早く行動して、今の状況から逃げるんだ！」という身体からのシグナルなわけです。

不安というガソリンを使って、自分の車である身体を動かしてみましょう。

行動しないと、不安や恐怖が解消することがありません。

樺沢先生は、そう断言されています。

行動するほど、不安というガソリンは減っていき、どんどん気持ちが楽になっていきます。

行動って何をすればいいの？

では、実際に不安や恐怖を感じて「行動しろ！」と身体は言っているけれども、何をすればいいんだ？と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私も、同じことを思いました。

少なくとも、布団にくるまって悩むことではありません。

まず取り組む行動は、その不安を紙に書くことです。

自分のその恐怖を他人に話すことです。

自分の悩みを書き出すだけで、不安が解消されていきます。

自分の悩みを吐き出す感じになり、頭の中が軽くなっていきます。

整理されます。

客観的に把握するためにも、紙に書くこと、話してみることは、非常に良い行動になります。

悩んでいる時は、「つらい」「しんどい」「苦しい」「助けて」という思考のループに入っています。

思考が停止している状態です。

自分が、何に悩んでいるのか、その原因もどんどん見えなくなっていきます、

これが、紙に書き出すことで自分を客観してみることができます。

話すことで、頭の中も整理されます。

他にも、運動が良いとされてます。

不安で胸が苦しい時は、５０mでも１００mでもいいので、全力でダッシュしてみてください。

今すぐ外に出てみましょう。

全力で身体を動かすと、ノルアドレナリン以外の脳内物質が分泌されて、かなりスッキリするはずです。

科学的にも、ストレスが和らぐことがわかっています。

改めて、この段落で書いたことをまとめます。

何を行動すればいいかわからない方は、下記を行ってみてください。

悩みの解決の順番

これで解決できそうですが、もう少し掘り下げて見ていきましょう。

悩みとはそもそも何でしょうか。

悩みとは

この苦しみが取り除かれれば、悩みは解決します。

多くの人がもつ悩みは、なぜ簡単に消えないのでしょうか。

それは、対処方法がよくわかっていないからですね。

また、対処方法がわかっていても、実行する人が少ないからですね。

著者の樺沢先生は、はっきり述べています。

実際、悩み解消の方法というのはシンプルなものです。

上記通り、対処方法や解決方法を知って、行動する。

これだけです。

本で調べる

ここで、樺沢先生が進めているのは、解決方法をまずは「本で調べよう」というものです。

現代は、インターネットで簡単に検索できてしまいます。

でも、インターネットの情報は根拠が薄く、間違えた方法もたくさん転がっています。

必ず本を使ってほしいと述べられています。

本屋さんに行けば、世の中のありとあらゆる悩みに関する解決策が書かれた本が必ず見つかるはずです。

みつかれば、その本を購入します。

そして、読みます。

ポイントは、読みながら３つでいいので、自分ができる行動を見つけるために読みます。

行動する

「これはできるかも」というものが見つかったら、ノートやメモ、パソコンでもいいので書き出してみることです。

見つかれば、その３つの行動を最低でも１週間から２週間、行動にうつします。

もし、行動にうつすことが難しい場合は、私たちにとってハードルが高い行動かもしれません。

できるレベルまでハードルを下げてみましょう。

例えば、勉強時間を確保したいという行動ができて２時間と決めた。でもできないのでしたら、まずは１時間にしてみる、３０分にしてみるなど、今の自分でできるレベルまで落としてみましょう。

具体的に、私の悩みについて紹介してみましょう。

実際、こういったプランを立ててみました。

最初はやっぱりできなかったので、３つの行動の内容を変更してみました。

これを続けることで、早起きができるようになりました。

私たちはよく、３つの行動を書き出す時に、レベルの高いものを書いてしまいがちです。

書くという行動ができている時点では素晴らしいことです。

あとはチャレンジしてみて、もし難しいようなら、ハードルを下げてみる。

これが続けるポイントだなと実感しました。

まずは、１週間から２週間続けてみて下さい。

身体が大切

ストレスフリーという言葉が本書では出てくるのですが、いい言葉ですね。

このストレスフリーの生活を送る上で、絶対に必要なものがあります。

それは、体調を整えるということです。

当たり前のことを繰り返しますが、体調です。

体調が良く無いと、イライラしがちです。

人間関係でもギクシャクして、ストレスが溜まってしまいます。

体調を整えて、ストレスフリーの身体を体に入れる方法は次の３つです。

書いてみると当たり前のことですね。

ただ、これが全てできている方って、少ないのではないでしょうか。

例えば、１つめの食事についてですが、身体に良いものを召し上がってますでしょうか？

本書で紹介されている良い食材は以下の通りです

運動については、１日２０分以上の早歩きが推奨されています。

他にもいろいろと詳細が書かれていますが、ご興味ある方は是非本書をお読み下さいませ。

認知症予防にも効果的なことが沢山書かれています。

運動については、ほどほどにしてやりすぎないこともポイントの１つだそうです。

睡眠については、質のよい睡眠を７時間は確保するということです。

これら、樺沢先生のガイドラインに沿って生活をすれば、体調が整います。

しっかりとした食事、運動をして、ちゃんと寝ている人で

うつ病ですという人は見たことがない。

精神科医：樺沢紫苑

ストレスフリーの生活、手に入れてみたいですよね！

最後に

簡単にまとめたので、ひょっとしたら誤解があったかもしれません。

もし誤解があれば、本書を手にとって、誤解を解消してもらえると有り難く思います。

現代人は、色々なことがありすぎて、忙しすぎます。

心をなくしてしまっています。

ここに書かれていないことでも、体調を整える方法は沢山あります。

ただ、その中でも基本は食事、運動、睡眠だと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

昨日の自分より、今日の自分を少しでも好きになって貰えれば嬉しく思います。

自信のつけ方

最近、何をするにも「自信」が無くて、新しいことに「チャレンジしよう」という気持ちがかけてきているなと感じているんです。

「どうせうまくいかないから、まぁいいや」って、頭の中のもう一人が言います。

誰だって、毎日に調子や波長というものがあるので、それはそれでいいんかなと思います。

一方で、以前は自信満々で、怖いものってあるのかな？っていうくらいチャレンジしていた時期もあったのです。

そんな時、何をしていたのかを振り返ってみると色々と見つけることができましたので、今日はそのことについて書いてみようと思います。

褒める

Facebook（フェイスブック）やInstagram（インスタグラム）を見ていると、この人凄いなぁと思うことがあります。

逆に、「昨日の投稿みましたよ。凄いですね」と声をかけられることがあります。

褒められている状態ですよね。

この時

「いやいや、私なんてまだまだ」と答えるのか。

「ありがとうございます。そうでしょ。」

と褒め言葉を受け取れるのか。

日本人は前者が多い気がします。

自信という観点から言えば、褒められた時の正解は「ありがとうございます」と素直に褒め言葉を受け取ることでしょうね。

「あなた、上手ですね」

「いやいや、私なんてまだまだなんです」

というやりとりが日常化しているのなら、まずは「いやいや・・・」を封印して、受け取る言葉を使ってみましょう。「ありがとう」ですね。

いや、俺って何も特技がなくて、褒められることなんてねーよ。

と思われた方は、こういう方法もあります。

「俺って凄いよな」と自分で自分を褒めてあげることです。

取り柄がないと思っている（思い込んでいる人）でも、何か人よりうまくできることがあると思います。

これを、まずは見つけてみて、自分を褒めてみましょうよ。

そうすると、不思議なことに、自分に対する愛情が深まる感覚が芽生えてくると思います。

嫌な人間とは距離をとれ、離れることができます。

自分とは距離をとり、離れることができません。

だから、せっかく生まれてきたんだから、自分を好きになりたいですよね。

自分のことは自分がよく知っていますから、まずは自分の良い部分を見つけて、１つ褒めてあげましょう。

自分への愛情に水をあげましょうよ。自信の第一歩になりますよ。

コップの中の水

例えば、僕がイラストや絵がそこそこ上手いとしましょう。

ちょっと描くと、周りの人が褒めてくれます。

「ありがとう」も言えるようになってきました。

でもね。

中には、批判的なネガティブな意見を言ってくる人もいるんですよね。

「いや、俺の方が上手い」

「プロには全然かなわないよね」

「下手だよね」

「ここをこうするともっといんじゃない」と、「あたなのためを持って言っているのよ」という愛のありそうな意見もあるかも知れないです。

この時、自信が屁古垂（へこた）れていたり、メンタルが弱っていたりすると

「自分なんて・・・やっぱりダメだ」となりがち。

ここで注目したいのは、愛情のバロメーターですね。

愛情という名前のコップに、水が入ってる状態かどうかです。

嫌なことを言ってくる人は、きっとこのコップに水が少ない状態だと思います。

嫌なことを言われてヘコみやすい人もまた、このコップに水が少ない状態だと思います。

この水を多くする行為が、褒めたり認めたりすることだと僕は考えています。

最近、自信がないことに比例するのかな・・・とも。

このコップの中の水は、自分を褒めることで注げるし、相手を認めることで相手に注ぐことができるんですよ。きっと。

上手くいっていないと思うと、上手くいっていない行動をとります。

例えば、せっかくの仕事のチャンスが来ても「いや、（自信ないから）私はけっこうです」と上司からの推薦を断ってしまいます。

「あなたにピッタリの男性がいるんだけど、紹介するから今度あってみない？」と、出会いを求めている時にチャンスがきたとしても「（自信ないから）今はいいです」と断ってしまいます。

更には、何か失敗した時なんかに「ほらね」と更に、自分の失敗の裏付けをさがしてしまいます。すると、コップの中の水が、どんどん蒸発していってしまいます。

人間の脳がそういう構造になっているんですね。自分が言ったことを探すようにできているみたいです。

人間って、１日の間に、頭の中でさりげなく

「お腹すいた。」「今日のお昼は何かな」

「あの人かっこいいな」「これって何だろう」

「自分ってだからダメだよね」「嬉しいな」

っていうような呟きを、無意識で５万回くらいやっているという研究もあるくらいです。そういう構造になっているようです。

なら、それを逆手にとって、悪循環を断ち切り、コップに水を注ぐテクニックがあるので、紹介したいと思います。

もし、自分ことを褒めることができる方は、次の方法は必要がないかも知れません。

口にする（か文字にする）

信じられ無いかもしれないですが、自分が満たされて、愛情のコップに水が注がれる方法です。

手間もなく、ほとんどお金もかからないので、一度チャレンジしてみてほしいです。

その方法とは、漫画：ONE PIECEの主役であるモンキー・D・ルフィーが言っている名台詞「海賊王に、俺はなる！」という風に、口にするということです。

これをすると、自分の声を自分で聞くことになり、コップに水が注がれます。別の言い方でいうと、自己肯定感が高まります。

つぶやくだけでもいいです。

声に出すのが苦手な人は、紙に書くだけでもいいです。そうすると、海賊王に近づけます（笑

例えば、あなたはバドミントンクラブの選手です。

試合に向けて毎日４時間、練習をしてきました。

いよいよ明日は試合の日です。

相手は、今まで５回対戦して１回しか勝ったことがありません。

緊張もするし、「負けるんじゃないか」と思うのが普通だと思います。

この時に「海賊王に俺はなる！」を活用します。

「大丈夫だ！」「私は絶対に勝つ！」「毎日４時間も練習してきたんだから！」「私は強い！」です。

肯定的なことを口にするんですね。アファメーションとも言います。

これをすると、コップに水が注がれて、自然と自信がついてきます。

更に、これを習慣にすると、もっと良いです。

これだけです。ちょっとずつかも知れませんが、愛情のコップに水が注がれて、比例して自己肯定できて自信もついてくることでしょう。

無意識が頭の中でつぶやく、１日５万回以上の言葉も、否定的な言葉が減ってきて、肯定的な言葉も増えてくることだと思います。

小さな成功体験

追い討ちは、成功体験です。

肯定的なことを口にする「アファメーション」が習慣になってくると、上手くいくことが増えると思います。

とても小さいことでもいいんです。

・いつもより余裕をもって出勤できたから、掃除をしたら人から褒められた。

・試合で負けたけど、振り返ると内容が以前より良くなっていて、１点差だった。

・いつも全く勉強し無い社会人だけど、今日は新聞のコラムを読んだ。

などなど。

小さいことでも、挑戦していける自分になって、経験値を積んでいけると思います。

更に、成功体験は、昔のものでも大丈夫です。経験値ですから。

「大学受験の時、あれだけ頑張って勉強して合格できた」

「たくさんの人前で、上手く話せてほめらた」

「試合で１０連勝したことがある」

小さい成功体験は、誰でも持っていると思います。

一度、昔を振り返るのもありかも知れませんね。

最後に

今回の記事は、実は自分に向けても書いたものです。

自信がちょっとなくなってきていたんですが、改めて書いてみて、もう一度実践してみようと思いました。アファメーション。

「私はいい人です」

「私はみんなに愛情を与えられる人です」

自分のコップに水を注ぐように、自分を肯定して愛してあげましょうね。

自己満足のような記事を、最後まで読んでいただきましてありがとうございます。