夜勤されている皆さん、本当にお疲れ様です。夜勤をしていると、明けの日は興奮して眠れないなんていうことはよくありますよね。寝不足のはずなのに。
また、食べすぎてしまって、翌日がしんどい…ということもありませんか？
僕はあるなぁ。
夜勤をしていると、健康的な生活を送れないんでしょうか。
そう、そんなことはありません。
今日はそんな「夜勤は不健康で眠れない」という悩みをもつ皆さんに、私の経験則から解決策をお届けします。
夜勤をしている人が眠れない理由
夜勤をすると生活のリズムが狂ってしまい、睡眠のコントロールが難しくなります。ベッドに入るのになぜか寝付けない…
ということありますよね。なぜ、睡眠がおかしくなるんでしょうか。
身体の中には、身体をあたためてくれる甲状腺ホルモンや、成長を促進してくれる成長ホルモンなどがあります。身体の中で、血管の中を巡って、頑張ってくれているのが「ホルモン」なんですね。
その中の１つに、「メラトニン」というものがあります。
メラトニン
メラトニンは、夜に活動して、眠気を出してくれます。吸血鬼のホルモンなんて言われています。
このメラトニンは、太陽の光によってコントロールされています。昼間に太陽を浴びると、太陽が沈んだ頃に活動してくれます。「眠たくなーれ」と全身に働きかけてくれるんですね。
なので、「寝よう」と強く思っても、意識的には分泌されないホルモンなんです。だから、眠れないということが起こるんですね。眠れないと、身体にさまざまな「よくない」影響があります。
効果のある方法をお伝えしますね。その前に、健康面のリスクについて少しだけ紹介させてください。
夜勤をしている人の健康面のリスク
夜勤をしていると、どんな健康リスクがあるんでしょうか。次のような生活習慣病のリスクがあがるとされています。
・糖尿病
・脂質異常症
・肥満
・心臓の疾患
これらの病気は生活習慣病と呼ばれています。名前のとおり「生活習慣」がもとで起こります。
生活習慣は分解すると、食事と運動と睡眠になります。夜勤をしていると、食事は不規則になってしまいます。運動は、面倒臭いし、疲れていてやる気が起こらないことが増えます。
さらに、寝たい時に眠れないです。だから健康を壊しやすいと言われているんですね。
夜勤をしている人の生活習慣の工夫
逆に、しっかり眠るためには生活習慣にちょっとの工夫をすればいいんですね。では、１つずつ簡単にみていきましょう。
食事
夜勤をしていると、食事の時間がバラバラになりがちです。
医療介護従事の現場では、突発的な対応がよく起こりますし。小腹が空いたらちょっとしたお菓子を食べたり・・・なんてよくあります。
逆に、仕事の終わりに食べるのが面倒で食べなかったりなんてこともありますよね。これに対する工夫はずばり！
食べる「時間」を、ある程度決めておく！です。
１日に３回食べる人なら、３回の食事の間【インターバル】の時間をしっかり確保するということにつながります。
１回目 ６時〜１１時
２回目 １２時〜１７時
３回目 １８時〜２１時
こんな感じで、食事時間をある程度決めておきます。これで食事のインターバルができます。
悲しいお知らせとしては、間食はNGということですね。
また、間食は大切な食事の時間に「お腹いっぱいだから食べられない」なんてことにも。でも間食したいというそこのあなた。
救世主がいます。
それが、ナッツ類です。血糖値が上がりにくく、太りにくいですし、少し食べただけで空腹でのストレスを減らしてくれます。これなら間食オッケーです。
こうして、食事の時間をある程度決めると、消化をしてくれる胃腸の負担を減らすこともできます。
運動
ぐっすり眠るには、心地よい疲れが必要になります。これには「運動」が効果的面ですね。
運動は、心地よい疲れ以外にもストレスを解消してくれる効果もあります。夜勤をしていると、タバコで解消したり、間食で補おうとしたりしてしまいがちです。これ、ストレスが原因なんですね。
夜勤をしていると、けんじ君のように帰ってから運動しようという気持ちにはなりにくいです。だから、一休みして、午後から運動をする時間を設けるようにすると良いと思います。私は、軽くジョギングやウォーキングをしますが、好きな運動ならなんでもいいと思います。
・テニス
・水泳
・ボルダリング
・ボーリング
・野球
定期的な運動で、ストレスが発散できるといいですね。私は、ウォーキングがお勧めですね。
２０分くらい軽く散歩するだけでも気持ちがいいです。心地よい疲れは、寝付きがよくなり、深く眠れるようになります。
睡眠
最後に睡眠です。これはとても大切です。
睡眠には色々な役割がありますが、目的は「疲れをとること」です。極端な話、いつ寝ても「疲れがとれる」。これができれば、何でもいいんですよ。
睡眠時間は、人によりますが、７〜９時間が良いとされています。そして、疲れをとるためには、寝る時よりも、寝る直前の時間の使い方がとても大切です。
眠る予定の３時間前に、カフェインのたくさん入っているコーヒーやエナジードリンクなどは飲まないようにしたほうがいいです。スマホは見ないか、夜間モードにしておきましょう。
スマホから出るブルーライトは、太陽と同じ光の効果があるので、眠りにくくなります。寝る場所は、いつも寝ているベッドがいいです。
私もたまにしてしまうのですが、職場やお風呂上がりのスーパー銭湯の休憩所、電車の中で寝てしまうのですが、それは避けたほうがいいです。
睡眠とメラトニン
冒頭でメラトニンのお話が出てきました。
太陽の光は、メラトニンを抑制しますので、できるだけ遮断したほうがいいです。最近は、ブルーライトカットのメガネもありますし、サングラスもあります。移動中に明るい場所を通る場合は、ぜひ活用してください。
さらに、寝室に遮光カーテンがあるということ無しですね。遮光カーテンまでは…という方はアイマスクをご活用ください。あとは、お酒…これ、入眠はよくなりますが、睡眠の質としてはとても良くないです。寝ていないことと変わらないくらい疲れがとれないのです。
睡眠は疲れをとることが目的なので…お酒、我慢しましょ。
まとめ
今回は、夜勤をしている人が良く眠るためのお話を、私の経験則から記事にしました。もし、夜勤明けの睡眠で悩んでいる方は、今回紹介したことを試してみてくださいね。
効果を実感したら、嬉しく思います。
世の中に必要な、夜勤をしている皆さんを心から尊敬しつつ、皆さんの健康も守ってもらえればという思いで書きました。それでも、どうしても夜勤がしんどい方は、転職や部署異動を検討されたほうがいいと思います。身体は何より大切な資本ですから。
今回は以上になります。最後までお読みいただきありがとうございます。昨日の自分よりも、今日の自分が好きになれますように❤️
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