糖化を防ぐ具体的な３つの方法
前回の記事では、老化の原因の２つ「酸化」と「糖化」について要約しました。
今回は、特に「糖化」についてその特徴と具体的な予防方法を紹介しますね。
ちなみにこの記事は「老化を止める本」の【要約】として書いています。
では、早速みていきましょう。
糖化を防ぐ：AGEの特徴
AGEとは、「コゲ」た時に発生する物質だということを学びました。
糖化最終生成物とも呼ばれます。
Advanced Glycation Endの英語の略です。
advanced glycation end products (AGEs)と表記されることもあります。
AGEは、別名
そうですね。
こいつには、ある特徴があります。
一度身体に入りこむと、体外に排出されにくいのです。
AGEは、身体のあらゆるところに溜まります。
身体の組織を壊していくことから、老化の原因になると言われています。
糖化を防ぐためには、AGEを摂取しないことがポイントになります。
AGEを摂取しない方法
効果的な方法は２つあります。
・高温調理した肉や魚を避ける
・糖質や炭水化物食べないようにする
高温調理したものを全て避ける、たとえば揚げ物を一切食べない、焼き鳥を一切食べない、パンやご飯、ラーメンを一切食べるななど…
これ、無茶ですよね。そんなことをオススメする気はありません。
そんなことをすれば、食生活の楽しみが減ってしまいます。
ただ、少しずつ始めてみませんか。
たとえば、週に１回から…とか。
意識して「今日は生の魚を食べてみるか」「お肉はレアで焼いてみるか」など、生に近い状態で食べてみてください。
また「今日は煮物料理にしようかな」「蒸した調理も良かったんだな」など、調理方法も変えてみて下さい。
ちょっとしたことで、確実にAGEの摂取量は減らせます。
ここで、胸肉の調理方法別のAGE量について表記してみます。
・生肉 ⇨ 769
・煮る（1時間） ⇨ 1,123
・レンジ加熱（5分間）⇨ 1,524
・焼く(15分間) ⇨ 5,828
・揚げる（8分間 ） ⇨ 7,390
※Journal of The American Dietetic Association. 104. 1287-91, 2004をもとに算出
調理方法で、AGE量が変わるのが一目瞭然ですね。
お菓子
実は、お菓子も糖質の塊みたいなものです。
これも、明日から制限しよう！というのは無茶ですので、毎日食べていたお菓子を、少し減らしたり、週に１日だけ食べない日を作るなど、できる範囲からして頂けるといいのかなと思います。
他にも、甘いお菓子を素焼きナッツに代える方法はオススメです。
ジュースにも糖分が入っていますから、ときどき水やお茶に代えてみるなどの方法があります。
そもそもですが。AGEを全く摂取しないというのは不可能です。
でも、摂取量を減らして、老化を緩めることは可能ですので、小さいことからやってみましょう。
さて、次章からは積極的にAGEを摂取しない方法を３つ紹介していきます。
糖化を防ぐ：AGEの摂取を予防方法３つ
では、具体的に３つ紹介しますね。
１ 緑茶を飲む
お茶には、「カテキン」というポリフェノールが含まれています。
カテキンは、AGEを防ぐ効果が確認されています。
また、仙台の研究では、緑茶を１日２杯以上飲む人は、認知機能の低下をずいぶん予防できる…なんてものもあります。
緑茶には、カテキン以外にも「テアニン」という、カフェインを大人しくするアミノ酸も含まれていますので、夕食まで飲んでも、睡眠に影響しにくいとも言われています。
２ ビタミンB群を摂取する
ビタミンB群というのは、全８種類あるビタミンBのことです。
うち２つをオススメします。
まずビタミンB１。チアミンという名前もあります。
ビタミンB１は、体内で糖化を抑制して、AGEの害を防ぐ仕事をしてくれます。
次にビタミンB６。
ビタミンB6は、AGEの値を低下させてくれることがわかってきています。
ビタミンB群は、水溶性のビタミンになります。
一度に多く摂取しても、毎日おしっこになって体外に排出されてしまいます。
毎日意識的に摂取することが大切だと言われています。
３ 食直後ウォーキングをする
食事をすると、直後に体内の血糖値が上がります。
AGEが最も増えやすい時間帯は、この食直後の３０分〜６０分と言われています。
大丈夫だと言われています。
食後にすぐに「ウォーキング」をすることで、急激な血糖値の上昇を予防して、AGEの生成を防ぐことができます。
ただ、あまり早足のウォーキングは、内臓に負担をかけてしまい腹痛が起こるかも知れないので、軽いウォーキングをしてみて下さい。
高温調理や炭水化物を避ける方法とセットでやると、相乗効果が起こせそうですね。
糖化を防ぐ：AGEは１００種類以上ある
AGEと一言でいっていますが、実は１００種類以上あります。
極悪AGE「アクリルアミド」
その中でも、極悪なAGEがあります。そいつが「アクリルアミド」です。
アクリルアミドは、国際的なガンの研究機関から、発がん性に関して悪い意味でのお墨付きをもらっているAGEです。
このアクリルアミドは、「じゃが芋」や「とうもろこし」など、糖質を多く含んでいる食品を高温で調理すると発生します。
具体的にいうと、フライドポテトや、ポテトチップスには桁違いに「アクリルアミド」が含まれています。
できるだけ、食べないようにしたいですね。
他にも、ハムやソーセージなどの加工肉は、発がん性があるとWHO(世界保健機構)によって発表されています。
亜硝酸塩や防腐剤が含まれているものは、口にしない生活が賢いと思います。
野菜を食べよう
逆に、食べたいものは野菜です。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
ビタミンやミネラルは、身体の生理機能を整えてくれます。
食物繊維は、腸内細菌の餌となり、腸の働きを良くしてくれます。腸が元気になると、便にして体外に排出してくれますよね。
「アクリルアミド」などの悪さをする物質からの影響を受けにくくなります。
基本的で、皆さんご存じのことかと思いますが、書かせて頂きました。
糖化を防ぐ：【まとめ】
今回、糖化を防ぐ方法を３つ紹介しました。
食直後のウォーキングについて補足です。
食事といっても、１日３食召し上がっている方にとっては、３回チャンスがあります。
その中でも、夕食後のウォーキングが本書ではお勧めされていました。
それは、末梢神経の血流がよくなり、睡眠の質が上がりやすいという理由からです。
「糖化」について、書かせて頂きましたが、私ドキドキしながら書いています。
それは、私の生活もAGEに暴露〈ばくろ〉されているなぁと感じるからです。
だかこそ、１つでもチャレンジしてみます。
食直後の運動は、わりと取り入れやすいかなと思いました。
他にも、本書には、糖化も含めた酸化を抑えるための調理方法や食材の紹介が丁寧に細かくなされています。ご興味ある方は是非、お手にとって、スマートにエイジングができる参考書となさってください。
では、今回は以上になります。
いつも最後までお読み頂きましてありがとうございます。
できるだけ簡潔に【要約】したつもりですが、いかがでしたでしょうか。
もし、ご意見などあれば、私のTwitter（＠yuunami7373）やコメント頂けますと嬉しく思います。
昨日の自分よりも、今日の自分が好きになれますように♡
著者プロフィール
著者：牧田 善二【まきた ぜんじ】先生
AGE牧田クリニック院長で糖尿病専門医です。1979年に北海道大学医学部卒業されています。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間されました。1996年より北海道大学医学部講師、2000年より久留米大学医学部教授。
2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ておられます。
すごい実績です。２０万人以上の患者さんの診察の実績をお持ちです。
コメント
お菓子や揚げ物を食べすぎたら、おなか回りがおかしいと訴えてきます。
直感が大切だと思います。
毎日日記や記録を大切にしています。
日記は１行でもオッケーにしています。
ウォーキングは民生委員をしているので歩いています。