酸化を防ぐ
よく遊びに来て下さいました。
本日は「糖化」に続いて、老化の要因の１つである「酸化」について書きますね。
今回も、下記の牧田善二先生が書かれた「老化を止める本」の【要約】になります。
このブログにいらしてくれる方は、意識が高い方だと思います。是非とも、生活に１つでも取り入れてより良い生活を送って下さいね。
では、行ってみましょう！
「酸化」を防ぐ抗酸化物質
身体には、酸化を防ぐ「抗酸化の仕組み」が備わっています。
この仕組みは、年齢を重ねると反比例して落ちていきます。
特に、４０歳を境に色々とダメになってくるので、４０歳以上の方には皆さん読んで頂きたい内容になっています。
４０歳以上に限定したことではなく、年齢を重ねた方ほど、食品から抗酸化物質を摂取することが大切になります。
抗酸化物質の代表的なものは「ビタミン」と「ポリフェノール」です。
これらを摂取すると、体内で活性酸素を防いでくれるようです。
酸化を防ぐ：ビタミン
抗酸化作用の強いビタミンは次の通りです。
ビタミン A
ビタミン C
ビタミン E
各ビタミンの働きについて細かく説明できるのは、管理栄養士などの専門家の方です。
ただ、それぞれ特色があります。
１つでも「私、このビタミンが好きね」というものを見つけてみて下さい。
ビタミンA
ビタミンAは、油に溶けやすい性質をもっています。
大きく２種類に分けられます。
動物性のものと植物性のものです。
簡単に具体的な食材をあげてみますね。
・レバー
・うなぎ
・チーズ
・たまご
緑黄色野菜
ビタミンAは油に溶けやすいので、炒め物と相性がいいです。
ただ、前回も皆さんと学んだように、高温での調理になります。
すると、AGEが発生します。
私の個人的なオススメは、サラダですね。少し茹でた後に「エキストラバージンオリーブオイル」と「塩」で味つけして頂くことですね。
ビタミンC
ビタミンCは、水に溶けやすいビタミンです。
果物や野菜、いも類に多く含まれています。
代表的な食材は以下の通りです。
・キウイ
・ブロッコリー
・パセリ
ビタミンCは熱に弱いので、生か、かるく茹でる方法がいいです。
摂取しすぎたとしても、おしっこで排出されます。毎日摂取することが望ましいですね。
私のおすすめはブロッコリーです。お値段も手頃ですし、朝食に添えておくと子供達も塩の味付けだけで食べてくれています。毎日、無理なく摂取できますね。
ビタミンE
ビタミンEはビタミンAと一緒で、油にとけやすいです。
植物性の油に多く含まれています。
・ナッツ
・モロヘイヤ
・アボカド
・落花生
上記が代表的な食材ですね。
普段から摂取しやすい食材もありますので、油と水との相性をみながら、調理を楽しんでみて下さい。
アボカドは、ギネスブックにも認定されている「最も栄養価の高い果実」として有名ですね。
ちなみに、ブロッコリーにも多く含まれていますので、やっぱり私はブロッコリー推します。
「酸化」を防ぐ：ビタミン以外の物質
では、抗酸化作用があるビタミン以外の化学物質もみていきましょう
ポリフェノール
ポリフェノールは、植物由来の化学物質です。８０００種類以上あるので、ここでは全てを紹介できません💦
代表的なものだけでもみていきましょう。
・赤ワイン
・ウコン
・大豆
・ブルーベリー
・キウイ
・玉ねぎ
フルーツの場合は、皮に「ポリフェノール」が多く含まれているという特徴があります。
皮を捨てるのがもったいないということですかね。
キウイは後ほど登場するので、覚えておいてくださいね。
スパイス
実は、スパイスにも強い抗酸化作用があることがわかっています。
・胡椒（こしょう）
・ターメリック（うこん）
・ローリエ
一般的なスパイスは、ほとんど全て抗酸化作用があると考えて良いと言われています。
自炊される方、外食が多い方も、積極的に取り入れてみて下さい。
アスタキサンチン
鮭を代表とする赤い身の魚は、アスタキサンチンという物質が含まれています。
これは、ビタミンEの１０００倍の抗酸化作用があると言われています。
アスタキサンチンは、サプリメントでも摂取することが可能です。
私は個人的にサプリメントは好みませんが、興味のある方は積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
「酸化」を防ぐ：コレステロール
これまで、抗酸化について紹介してきました。
この段落では、「糖化」や「酸化」が起こる、私たちの身体の中のことに触れたいと思います。
コレステロール
実は、私たちの身体に蓄積されている「コレステロール」で、糖化や酸化が起こることがわかっています。
「悪玉コレステロール」や「善玉コレステロール」など、聞かれたことがあるかと思います。
悪玉コレステロールは、名前の通り悪者のイメージがあります。
悪玉は、必ずしも「悪」ではないということがわかってきているんです。
悪玉コレステロールが悪いのではなく、悪玉コレステロールが糖化や酸化することが身体に悪影響であるということです。
糖化や酸化してしまった悪玉コレステロールが、動脈効果の原因になっているのです。
また、身体全体に炎症を起こして、ガンなどの原因になります。
食事で、コレステロールの摂取を気にするよりも、糖化や酸化に気を配る方がいいということですね。
肝臓
コレステロールは、身体のどこで作られるかご存じでしょうか。
ずばり、肝臓です。
肝臓で、身体全体の8〜９割ほど作られています。
食事から摂取するコレステロールは、ほんのわずかなのです。
肝臓は、とても賢い臓器です。
食事でコレステロールを取りすぎても、製造量をコントロールしてくれるのです。
例えば、卵を１日に１０個食べたからといって、コレステロール値に影響が無いことがわかっています。
つまりは、糖化や酸化に気を配っていれば、コレステロール値は忘れてもいいくらいのことのようです。
「酸化」を防ぐ：今日からできること
では、すぐに生活に取り入れやすい食材についても紹介しますね。
ブルーベリー抽出エキス
まずは、ブルーベリー抽出エキスです。
糖化した肌が、ブルーベリーにより改善されたという報告があります。
ブルーベリーの抽出エキスが、皮膚にたまった「AGE」を少なくしてくれたのですね。
ただ、この皮膚というのは真皮のことです。
真皮のコラーゲン繊維の寿命は長いです。
ある程度、継続して数ヶ月は継続しないと効果が薄いことが考えられます。
本書では、抽出エキスでなくても、生のブルーベリーを食べることもおすすめされています。
キウイ
ポリフェノールの段落でも紹介しましたキウイです。
キウイは、エイジングを考える上でとても優れた食材です。
私はアンチ・エイジングという言葉は、あまり好きな言葉ではないのです。
ですが、「アンチ・エイジング界の王様」とも呼ばれています。
栄養価がとても高いです。
ビタミンCとビタミンEをたくさん摂れて、活性酸素から細胞を守ってくれます。
キウイは、色々なある果物の中でも、トップクラスの量でビタミン摂取ができます。
身体をサビから守ってくれる強い味方です。
更にキウイには、特別なポリフェノールが含まれています。
「キウイポリフェノール」と言います。
抗酸化力がとても強く、美肌作りにも役に立ってくれます。
カリウムが多いので、むくみや高血圧の予防にもなります。
そして、食物繊維も豊富です。
※高カリウム血症などの診断を受けておられる方は、手足や唇のしびれ、全身のだるさ、不整脈がみられることがあるので、主治医の意見を必ず聞いてから食事の見直しを行って下さいね。
レモン
レモンは酸っぱいですよね。
これらの食材は、殺菌作用があり、新陳代謝が促進されます。
血液もサラサラにしてくれます。
抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。
酢
酢は、穀物や果物を発行させたものです。
血糖値を下げてくれる効果が期待できます。
最も私がいいなと思ったのは次のことです。
なんと、食品のAGEを減らしてくれます。糖化を予防できるんですね。
揚げ物料理が好きな方には朗報です。
なんと、揚げ物にかけるとAGEが半減したという研究もあるようです。
揚げ物がどうしても好きで好きでたまらない、けれども糖化も防ぎたい方は、揚げ物にレモンや酢をかけるようにしてみてはいかがでしょうか。
きこの類
きのこは優れた食材です。マリオも大きくなります。
食物繊維が豊富で、カロリーも低いです。
腸内環境も整えてくれます。
また、きのこは「ビタミンD」を豊富に含んでいます。
ビタミンDの血中濃度が高い人は、ほとんどの種類の「ガン発症率が低くなる」というデータがあります。
カルシウムの吸収にはビタミンDが必要です。
骨粗しょう症の予防にも、きのこ類はオススメです。
キノコ類で最強なのは、きくらげです。
特別にビタミンDが豊富です。
カリウムが多く、ナトリウムが少ないので高血圧の方は積極的にとりたい食材ですね。
シナモン
シナモンにはプラントシアニジンという名前のポリフェノールが含まれています。
これは、血糖値を下げるということがわかっています。
血糖値を下げることは、肥満や糖尿病の予防にもつながります。
抗酸化作用や血行促進の作用もあります。美肌効果もあります。
ただ、注意点が２つあります。
シナモンをつかったパンは、糖化を進めてしまうので避けたほうがいいでしょう。
コーヒーや紅茶など、飲み物の香りに活用ください。
また、摂取しすぎると、肝臓の障害になることもあるようですので、注意が必要です。
「酸化」を防ぐ：まとめ
今回は、「酸化」を防ぐをテーマに、ビタミンやポリフェノールなどの化学物質、一部サプリメントを紹介させていただきました。
情報が多くなった気がしていますが、１つでも取り入れてもらえると嬉しく思います。
私は、医師ではありません。介護福祉士であり介護支援専門員です。
今回の記事は、牧田善二先生が書かれた著書「老化を止める本」を【要約】させていただきましたことを改めてお知らせいたします。
今回の３つのシリーズで、全てを紹介することができていません。
もし、更に詳細を知りたい方は、本書をお手にとって、老化に備えていただければいいかなと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
著者プロフィール
著者：牧田 善二【まきた ぜんじ】先生
AGE牧田クリニック院長で糖尿病専門医です。1979年に北海道大学医学部卒業されています。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間されました。1996年より北海道大学医学部講師、2000年より久留米大学医学部教授。
2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ておられます。
すごい実績です。２０万人以上の患者さんの診察の実績をお持ちです。
感想
ブログを書いていると、何度も本を読み返します。その上で、パソコンをパチパチして記事を書いています。
ですので、私個人的にはとても勉強になるのですが、一方で誤字脱字や、ひょっとしたら気を悪くするような言い回しがあるかも知れません。もし、読者の皆さんに不快な思いをさせていましたら申し訳ありません。
また、誤解がないように考えて記事を書いています。その中でも「それ、おかしいだろー」というものがあれば、お問い合わせやコメント欄から連絡を頂戴できれば嬉しく思います。
私のTwitter（＠yuunami7373）へのコメントでも嬉しく思います。
追伸
４月は、毎日更新を目標に記事を書きました。
３０記事は書けませんでしたが、８０％は達成したので、自分を褒めてやりたいと思います。
また、沢山の方に遊びに来てもらいとても嬉しく思っています。
読者の皆さんの「アクセス１つ」がとても励みになっています。
これからも頑張りますので、どうか応援してやって下さいませ。
いつもありがとうございます。
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