ストレス

みなさん、新学期が始まりまして10日が経過しました。

いかがお過ごしでしょうか?

新しい環境や生活が始まった方にとっては、ストレスを感じておられるかも知れません。

さて、とんでもない題名ですが、今回も書評です。

今回の本は、「精神科医が教える ストレスフリー超大全」です。

樺沢紫苑

引用:樺沢紫苑公式ブログ

著者は、樺沢紫苑(かばさわ しおん)先生です。

樺沢先生の本は、とても読みやすく、わかりやすいんです。

他にもベストセラーをいくつも出されています。ここでも、いつか紹介したいと思っています。

その樺沢先生の本を、みなさんと一緒に見ていければと思います。

ストレスとの上手な付き合い方

みなさん、突然ですが、ストレス感じておられますか?

もちろんあると思うのですが、では・・・

題名の通り、ストレスはゼロにしたほうがいいと思われます?

ちょっと考えてみて下さい。

ストレスで疲れている母

答えはNoです。ストレスは、あったほうがいいんですって。

一般的には、ストレスは無くしたほうが良いとされています。

ところが、ストレスがゼロになると、実は大変なことになります。

例えば、人前でお話をするプレゼンテーションの機会があるとしましょう。

人前で喋るのって、緊張しますよね。

不安になりますよね。

だから、一生懸命、資料を準備して何度もお話する練習をするわけです。

これにより、話すのが上手くなります。

プレゼンテーション

人間関係も同じことが言えるかもしれません。

嫌なあの人と話す時に、ストレスを感じることはありませんか?

そう、頭の中に浮かべたその人です。

その人と話す時、ストレスを感じたくないですよね。

ストレスを感じないように、話し方や自分の考え方を見直してみる機会になります。

相手の気持ちを考えることもあるでしょう。

その結果、柔軟なコミュニケーション術が身についているなんてことはよくある話です。

(ツッコミが上手い人、私は個人的にとてもうらやましく思います。)

ストレスを、うまく笑いに変換してくれますから。

ストレスがゼロになると、これらの機会がなくなってしまうという訳です。

ストレスは必要

毎日の生活。

この連続が人生です。

人生においてストレスは、訓練や練習、振り返りの機会になりますね。

脳の働きをよくしたり、集中力をあげ、記憶力もよくしてくれる効果があります。

知らない間に、自己の成長につなげてくれているのです。

だから、適度のストレスが必要なんでしょうね。

プレッシャーの無い仕事は、技術やスキルが身に付くことはなかなか難しいです。

達成感を味わうことなく、なんとなくの毎日が過ぎていくのかなぁと思います。

過度なストレス

とはいえ、過度なストレスはよくありません。

過度なストレスを感じると、体調を崩したり、メンタルが壊れてきます。

メンタルが壊れる

過剰なストレスを感じると、人は原因を探し始めて、それを取り除こうとするんですって。

ただ、その原因を取り除こうとチャレンジしている間に、失敗を続けてしまうと、更にメンタルが壊れていってしまい、病んでしまうという恐ろしい悪循環に入ります。

ストレスの原因

本書でおもしろいことが書かれています。

実は、ストレスの原因は取り除く必要がないんです。

ストレスの原因を取り除くより、マインドつまり私たちの考え方を変えてしまえばいいと言われています。

考え方が変わると、ストレスの受け止め方が変わります。

受け流せるようにもなるようです。

ストレスからは逃げたほうがいいと聞いたことがあります。

それも、一理あるでしょう。

ストレスなんて気にするなというアドバイスを貰うことあります。

それも、正しいことでしょう。

科学的なアドバイス

ただ、本書で紹介したいのは、科学的に、ストレスにはどういう行動が良いのかが書かれているのです。

明確に、何をすれば良いかを書いてくれています。

しかも、今すぐにできる行動が書かれています。

読み終わるころには、心が軽くなっています。

では早速、参りましょう。

不安を取り除く方法

ストレスと不安って、コンビみたいなものですよね。

この、不安ってどこから発生するのでしょうか?

不安は、色々な現象から起こります。

不安が起こる例

頼まれた仕事が、まだできていない。締め切り間近!

寝不足だけど、事故に遭ったらどうしよう・・・

会議で、質問責めに合い、答えが出てこないピンチの時

など。

これらの不安や恐怖は、身体にホルモンが分泌された時に起こります。

ノルアドレナリンって呼ばれています。

生物学的には、ピンチなので早く逃げるんだ!と身体が信号を送ってくれている結果、ノルアドレナリンが分泌されるのです。

不安や恐怖を感じた時、身体は「早く行動して、今の状況から逃げるんだ!」と言っています。

逃げる

これが、太古の昔から進化してきた私たちの身体に埋め込まれている仕組みです。

原理原則です。

だから、行動すれば良い訳です。

行動することにより、必ず不安や恐怖が減少するんですって。

ところが、多くの人は、これと真逆のことをしています。

行動をとらないんです。

「どうしよう」と悩みます。

時には、布団の中に入って「どうしよう」と悩み続けます。

何もしなければ、不安や恐怖はどんどん大きくなります。

頭でいくら考えても、不安や恐怖の悪循環からは逃げられないんです。

だって、不安や恐怖は「早く行動して、今の状況から逃げるんだ!」という身体からのシグナルなわけです。

ガソリン

不安というガソリンを使って、自分の車である身体を動かしてみましょう。

行動しないと、不安や恐怖が解消することがありません。

樺沢先生は、そう断言されています。

行動するほど、不安というガソリンは減っていき、どんどん気持ちが楽になっていきます。

行動って何をすればいいの?

では、実際に不安や恐怖を感じて「行動しろ!」と身体は言っているけれども、何をすればいいんだ?と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私も、同じことを思いました。

少なくとも、布団にくるまって悩むことではありません。

まず取り組む行動は、その不安を紙に書くことです。

自分のその恐怖を他人に話すことです。

他人に話す

自分の悩みを書き出すだけで、不安が解消されていきます。

自分の悩みを吐き出す感じになり、頭の中が軽くなっていきます。

整理されます。

客観的に把握するためにも、紙に書くこと、話してみることは、非常に良い行動になります。

悩んでいる時は、「つらい」「しんどい」「苦しい」「助けて」という思考のループに入っています。

思考が停止している状態です。

自分が、何に悩んでいるのか、その原因もどんどん見えなくなっていきます、

これが、紙に書き出すことで自分を客観してみることができます。

話すことで、頭の中も整理されます。

他にも、運動が良いとされてます。

不安で胸が苦しい時は、50mでも100mでもいいので、全力でダッシュしてみてください。

今すぐ外に出てみましょう。

全力で身体を動かすと、ノルアドレナリン以外の脳内物質が分泌されて、かなりスッキリするはずです。

科学的にも、ストレスが和らぐことがわかっています。

全力ダッシュ

改めて、この段落で書いたことをまとめます。

何を行動すればいいかわからない方は、下記を行ってみてください。

不安を取り除く行動

 ・悩みや不安を、紙に書く

 ・人に話す

 ・全力で走る

悩みの解決の順番

これで解決できそうですが、もう少し掘り下げて見ていきましょう。

悩みとはそもそも何でしょうか。

悩みとは

悩みとは

「ある課題があり、それに対して苦しまされ、煩わされている状態」

この苦しみが取り除かれれば、悩みは解決します。

例えば・・・

 うつ病と診断された方が3年か治療しているがよくならない。

 上司とうまくいかず、会社にいずらい

 夫婦関係がうまくいかない。

多くの人がもつ悩みは、なぜ簡単に消えないのでしょうか。

それは、対処方法がよくわかっていないからですね。

また、対処方法がわかっていても、実行する人が少ないからですね。

著者の樺沢先生は、はっきり述べています。

実際、悩み解消の方法というのはシンプルなものです。

上記通り、対処方法や解決方法を知って、行動する。

これだけです。

本で調べる

ここで、樺沢先生が進めているのは、解決方法をまずは「本で調べよう」というものです。

本で調べる

現代は、インターネットで簡単に検索できてしまいます。

でも、インターネットの情報は根拠が薄く、間違えた方法もたくさん転がっています。

必ず本を使ってほしいと述べられています。

本屋さんに行けば、世の中のありとあらゆる悩みに関する解決策が書かれた本が必ず見つかるはずです。

みつかれば、その本を購入します。

そして、読みます。

ポイントは、読みながら3つでいいので、自分ができる行動を見つけるために読みます。

行動する

「これはできるかも」というものが見つかったら、ノートやメモ、パソコンでもいいので書き出してみることです。

見つかれば、その3つの行動を最低でも1週間から2週間、行動にうつします。

もし、行動にうつすことが難しい場合は、私たちにとってハードルが高い行動かもしれません。

できるレベルまでハードルを下げてみましょう。

例えば、勉強時間を確保したいという行動ができて2時間と決めた。でもできないのでしたら、まずは1時間にしてみる、30分にしてみるなど、今の自分でできるレベルまで落としてみましょう。

具体的に、私の悩みについて紹介してみましょう。

悩み

早起きができない。

解決策

早起きの習慣化について、買ってきた本で学びました。

習慣化は意志力は関係なく、テクニックを使うほうが断然効果的であるという内容でした。

3つの行動

① 1日 10000歩以上歩くようにする。記録する。

  (エスカレーターやエレベーターを使わない)

② 寝る1時間30分前に湯船につかる

③ 21時までに寝る。

実際、こういったプランを立ててみました。

最初はやっぱりできなかったので、3つの行動の内容を変更してみました。

3つの行動(ハードル下げたVer2)

① 1日 7000歩歩く(記録はスマホ)

② 湯船につかる

③ 22時30分までに布団に入る

これを続けることで、早起きができるようになりました。

私たちはよく、3つの行動を書き出す時に、レベルの高いものを書いてしまいがちです。

書くという行動ができている時点では素晴らしいことです。

紙に書き出す

あとはチャレンジしてみて、もし難しいようなら、ハードルを下げてみる。

これが続けるポイントだなと実感しました。

まずは、1週間から2週間続けてみて下さい。

身体が大切

ストレスフリーという言葉が本書では出てくるのですが、いい言葉ですね。

このストレスフリーの生活を送る上で、絶対に必要なものがあります。

それは、体調を整えるということです。

当たり前のことを繰り返しますが、体調です。

体調が良く無いと、イライラしがちです。

人間関係でもギクシャクして、ストレスが溜まってしまいます。

体調を整えて、ストレスフリーの身体を体に入れる方法は次の3つです。

・ 食事

・ 運動

・ 睡眠

書いてみると当たり前のことですね。

ただ、これが全てできている方って、少ないのではないでしょうか。

例えば、1つめの食事についてですが、身体に良いものを召し上がってますでしょうか?

本書で紹介されている良い食材は以下の通りです

良い食材

・魚

・野菜と果物

・茶色い炭水化物

・オリーブオイル

・ナッツ類

運動については、1日20分以上の早歩きが推奨されています。

他にもいろいろと詳細が書かれていますが、ご興味ある方は是非本書をお読み下さいませ。

認知症予防にも効果的なことが沢山書かれています。

運動については、ほどほどにしてやりすぎないこともポイントの1つだそうです。

睡眠については、質のよい睡眠を7時間は確保するということです。

これら、樺沢先生のガイドラインに沿って生活をすれば、体調が整います。

しっかりとした食事、運動をして、ちゃんと寝ている人で

うつ病ですという人は見たことがない。

精神科医:樺沢紫苑

ストレスフリーの生活、手に入れてみたいですよね!

最後に

簡単にまとめたので、ひょっとしたら誤解があったかもしれません。

もし誤解があれば、本書を手にとって、誤解を解消してもらえると有り難く思います。

ストレスフリー超大全

現代人は、色々なことがありすぎて、忙しすぎます。

心をなくしてしまっています。

ここに書かれていないことでも、体調を整える方法は沢山あります。

ただ、その中でも基本は食事、運動、睡眠だと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

昨日の自分より、今日の自分を少しでも好きになって貰えれば嬉しく思います。